같은 재료를 활용해 요리를 만들더라도 어떠한 향신료를 사용하느냐에 따라 완전히 다른 요리가 된다. 게다가 향신료는 단순히 요리에 풍미를 더하는 것을 넘어 우리 몸에 유익한 영양소를 제공하며 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 최경 임상영양사(강북삼성병원 영양팀장)와 함께 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있는 다양한 향신료의 특징과 효능을 알아본다.

1. 계피
계피는 우리에게 익숙한 향신료로, 다양한 요리에 활용되며 특유의 향으로 입맛을 돋우는 역할을 한다. 특히 계피에 함유된 신남알데하이드(cinnamaldehyde)와 같은 생리활성 화합물은 △항산화 △항균 △항암 △항진균 작용을 한다. 이러한 성분 덕분에 건강상 이점이 많아 오랜 세월 동안 식재료뿐만 아니라 전통 의학에서도 널리 사용되어 왔다.

2020년 '내분비학회지((journal of the endocrine society)'에 게재된 연구에 따르면 하루 세 번 500mg의 계피를 섭취하면 당뇨병 전단계 환자의 공복 혈당과 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 계피는 심혈관질환의 위험 요소인 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있다.

계피 스틱을 차나 커피에 넣어 맛과 향을 더하거나, 밥을 지을 때 함께 사용할 수 있다. 계피 가루는스무디, 요거트, 그래놀라, 베이킹, 육류 및 채소 요리의 양념으로 활용할 수 있으며, 마지막에 뿌려 풍미를 더하는 것도 좋은 방법이 된다.

2. 강황
강황은 생강과에 속하는 향신료로, 인도 요리로만 국한되지 않고 다양한 가정식에도 활용할 수 있다. 주요 활성 성분인 커큐민(curcumin)은 강황을 노랗게 만드는 성분으로, 체내 활성산소를 제거하고 염증 관련 유전자의 활성을 억제하여 항염 및 항암 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있다.

2019년 뉴트리언츠(nutrients)에 게재된 연구에 따르면, 커큐민은 종양 세포의 성장을 억제하고 체내 염증 수치를 낮추는 데 효과적이다. 또한, 강황은 장 건강과 뇌 건강을 증진할 수 있으며, 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 이 밖에도 우울증 증상 완화와 알츠하이머 예방에도 효과적이다.

강황은 생강처럼 생으로 활용하거나 말린 가루 형태로 사용할 수 있다. 그러나 커큐민은 입자가 커서 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분이므로, 기름(오일 또는 버터)과 함께 가열하거나 후추(피페린)와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.

3. 생강
생강은 신선한 뿌리 형태로 섭취하거나 말려서 가루로 사용되는 다용도 향신료다. 생강의 주요 활성 화합물인 진저롤(gingerol)은 강력한 △항산화 △항바이러스 △항진균 △항균 △항염 △진통 효과를 갖고 있어 다양한 건강상 이점을 제공한다.

2016년 사회과학 학술지 '세이지 저널(sage journals)'에 게재된 연구에 따르면, 생강은 임신 중 또는 항암 치료로 인한 메스꺼움과 구토를 완화하는 데 효과적이며, 류마티즘으로 인한 통증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 일반적으로 하루 1티스푼 이하의 가루 생강을 섭취하면 통증 완화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

4.    펜넬 씨
펜넬 씨의 주요 활성 성분인 아네톨(anethole)은 강한 향과 맛을 내는 동시에, 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 아네톨은 항염, 항균, 항산화 작용을 하며, 소화 기능을 돕는 효과도 가지고 있다. 펜넬 씨 1 큰 술(약 6g)에는 2g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 망간을 비롯해 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하다. 망간은 신진대사, 칼슘 흡수, 혈당 조절, 뇌 및 신경 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다.

영양학자 크리스티 델 코로 영양사(kristy del coro, ms, rdn, ldn)는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "인도 아유르베다 의학에서는 소화를 돕기 위해 식사 후 씹어 먹는 것이 일반적이다"라면서 "또한 베이킹 시 빵과 크래커 반죽에 넣을 수도 있으며, 생선, 가금류, 해산물 요리에 양념으로 사용할 수 있다. 풍미를 극대화하려면 마른 팬에서 살짝 볶아 사용하는 것이 좋다"라고 설명했다.

5. 파프리카 파우더
파프리카 파우더는 단맛(스위트), 매운맛(핫), 훈제(스모크드) 세 가지 종류로 나뉘며, 품종과 가공 방식에 따라 풍미가 달라진다. 모든 파프리카 파우더는 요리에 깊은 풍미를 더하고, 다양한 맛을 연출하는 데 활용할 수 있다.

파프리카의 주요 활성 성분인 캡사이신은 항산화 및 항염 작용을 하며, 매운 파프리카일수록 캡사이신 함량이 높아진다. 또한, 철분, 비타민 a, 비타민 e, 비타민 b6 등 다양한 영양소와 식물성 화합물이 풍부하게 함유되어 있다. 특히, 1 큰 술(약 6g)의 파프리카에는 하루 비타민 a 필요량의 약 20%가 포함되어 있어 건강에도 유익하다.

파프리카 파우더는 용도에 따라 적절한 종류를 선택해 사용할 수 있다. 스위트 파프리카는 매운맛이 거의 없고 달콤한 풍미가 있어 다목적으로 활용되며, 부드러운 색감과 풍미를 더하는 데 적합하다. 훈제 파프리카는 강한 훈제 향을 지녀, 고기를 직접 훈제하지 않고도 깊은 풍미를 더할 수 있으며, 채식 요리에 감칠맛을 더하는 용도로도 유용하다. 핫 파프리카는 매운맛이 강해 요리에 강한 매운맛과 색감을 더할 때 적합하다.

파프리카의 풍미를 극대화하고 영양소 흡수를 높이려면, 기름과 함께 가열하여 사용하는 것이 가장 효과적이다. 이를 통해 지용성 비타민 a와 e의 흡수율이 증가하고, 깊고 풍부한 맛을 더할 수 있다.

향신료, 과다 섭취보다 균형 잡힌 활용이 중요
최경 임상영양사는 향신료는 조리 시 맛을 내는 데 도움이 된다"라면서 "특정 식품 및 향신료를 과다섭취하는 것보다는 골고루 먹는 것이 가장 좋다"고 덧붙였다. 향신료는 음식의 풍미를 높이는 중요한 역할을 하지만, 결국 건강한 식습관의 핵심은 균형 잡힌 섭취에 있다. 다양한 향신료를 적절히 활용하면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있으며, 개별적인 효능보다는 전체적인 식단의 조화를 고려하는 것이 중요하다.