새해를 맞아 열심히 운동을 하겠다는 목표를 세웠지만, 매서운 추위 탓에 계속해서 운동을 미루는 사람들이 있다. 그렇지만 기온이 내려간 겨울에도 운동을 소홀히 해서는 안 된다는 것이 전문가들의 의견이다. 겨울철 운동을 하지 않을 경우, 신체에 어떤 문제가 나타날 수 있는지 자세히 알아보자.

운동 소홀하면 부상과 심뇌혈관질환 위험 높아져…추울수록 운동 효과는 상승↑
겨울철이면 우리의 몸은 평소보다 굳기 마련이다. 추위 탓에 몸을 자연스럽게 움츠리게 되는데, 이 자세가 척추와 관절에 많은 부담을 주기 때문. 또한 기온이 내려가면 관절 내부의 압력도 올라가고, 근육이 수축되는 탓에 따뜻할 때보다 더 크게 다칠 위험이 높아진다.

이러한 탓에, 실제로 65세 이상 노년층의 넘어짐 사고로 인한 입원율은 다른 계절보다 10% 이상 높은 실정이다. 이렇게 넘어짐 사고와 근골격계 질환을 예방하기 위해서는 겨울철에도 꾸준한 운동을 통해 근육을 자주 활성화하는 것이 중요하다.

추울수록 심뇌혈관질환이 발생할 위험도 더욱 높아지는 것도 문제다. 겨울철 내려간 기온에 따라 우리 몸은 열 손실을 줄이기 위해 혈관을 수축하게 되는데, 이 탓에 혈액순환이 원활해지지 않아 심장에 더 큰 부담이 가해지기 때문. 이에 따라 뇌졸중, 심근경색 등 생명을 위협하는 심뇌혈관 질환의 발병률도 높아지는 것이다. 추운 겨울이라고 해도, 심장의 건강을 유지하고 혈액순환이 원활해질 수 있도록 심폐 지구력을 기르는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은 이유다.

그런가 하면, 추울수록 운동의 효과는 더욱 높아지는 편이다. 날씨가 추워지면 우리 몸은 체온 유지를 위해 체지방을 연소시키며 열을 만들어내는데, 이 때문에 겨울철 기초대사량은 여름에 비해 약 10% 정도 높아진다. 같은 운동을 해도 칼로리 소모가 더욱 빨라질 수 있는 것이다. 그렇다면 겨울철 운동을 하기 전, 꼭 알아둬야 하는 주의사항부터 살펴보자.

겨울철 운동 전 주의할 점 3가지

1. 천식, 고혈압 환자라면 주의해야
겨울의 찬 공기는 천식 환자의 증상을 악화시킬 수 있고, 추위 탓에 혈관이 수축하면서 고혈압을 악화시켜 심뇌혈관 합병증이 찾아올 위험이 높아진다. 그런 만큼 실외보다는 실내 운동 위주로 진행하는 것이 좋으며, 꼭 실외 운동을 해야 한다면 모자나 목도리, 장갑 등 방한용품을 착용하고 운동해야 한다. 운동 강도는 다른 계절에 비해 20% 정도 낮추는 것이 좋고, 운동 시간도 평소 체력에 따라 20~60분 정도부터 시작해 점차 늘리면서 심혈관 기능을 강화해 나갈 것을 권한다.

2. 수분과 영양 보충은 제대로
추위에 노출되어 혈관이 수축할수록, 인체는 평소보다 목이 마르다는 신호를 약하게 만든다. 그 탓에 실제 우리 몸은 수분이 필요한 상황인데도 불구하고, 목이 마르지 않아 수분 섭취를 미루게 될 수 있어 주의해야 한다. 게다가 겨울철은 건조한 공기로 인해 운동할 때 수분이 더욱 많이 손실되기 때문에, 목이 마르지 않더라도 조금씩 자주 물을 마시며 운동하는 것이 좋겠다. 또한 평소보다 에너지 소모량도 더 많은 만큼, 영양 섭취도 제대로 하는 것이 도움이 된다.

3. 야외 운동 시 준비운동은 실내에서, 더 길게 해야
철저한 준비운동도 빼놓을 수 없다. 준비운동은 체온을 올려 외부 온도에 적응할 수 있게 하고, 굳어진 근육과 관절을 풀어주기 때문. 또한 혈액순환에도 도움이 되는 만큼, 심뇌혈관이나 근골격계 질환의 발생 위험도 줄일 수 있다.

집을 나서기 전에는 10분 정도 관절과 근육을 풀어주는 준비운동을 하는 것이 좋다. 걷거나 달릴 때 주로 사용하는 하체의 큰 근육부터 시작해서 골반 앞쪽과 엉덩이 근육을 천천히 늘려주고, 마지막엔 전신 스트레칭으로 마무리하는 것이다. 이후 실외에 나가 운동을 할 때도 천천히 운동강도를 높여가는 것이 부상 예방에 좋은 방법이다.

만약 실내 운동을 한다면 빙판길 넘어짐 사고나, 심뇌혈관질환을 예방할 수 있는 운동을 실천해 보자. 하이닥 운동상담 박해솔 운동전문가와 함께 실외 운동 전 실내에서 하면 좋은 스트레칭 4종, 사고 예방에 도움이 되는 실내 운동 4종을 알아봤다.

실외 운동 전 실내 스트레칭 4종

1. 허벅지 뒤 근육, 종아리 스트레칭
• 방법: 의자에 걸터앉아 발목을 세우고, 무릎을 편 채 허리를 천천히 숙인다.
• 효과: 하체 근육의 긴장을 풀어줘 겨울철 실외 운동 시 미끄러짐 사고를 예방할 수 있다.

2. 골반 앞쪽 근육 스트레칭
• 방법: 한쪽 무릎을 꿇은 자세에서 척추를 곧게 세우고, 골반을 앞 쪽으로 지그시 눌러 스트레칭한다.
• 효과: 코어 안정성을 향상시키고, 균형을 잡는 데 도움을 주어 겨울철 실외 운동 시 허리 부상을 예방할 수 있다.

3. 엉덩이 근육 스트레칭
• 방법: 반듯이 누운 자세에서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 교차한 뒤, 양손으로 아래쪽 허벅지 뒤를 당겨주며 엉덩이 근육을 스트레칭한다.
• 효과: 틀어진 골반이 교정되어 걷거나 뛰는 운동 시 안정성을 향상할 수 있다.

4. 전신 스트레칭
• 방법: 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후, 발로 지면을 누르면서 엉덩이를 하늘 쪽으로 올려 전신을 스트레칭한다.
• 효과: 전신 근육을 활성화하고 혈액순환을 원활히 해 겨울철 운동 시 갑작스러운 심뇌혈관질환을 예방할 수 있다.

※자세한 스트레칭 방법은 영상을 통해 확인하세요.

사고 예방을 위한 실내 운동 4종

1. 종아리 운동
• 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 발뒤꿈치를 위로 들어 올렸다가 천천히 원래 자세로 내려온다.
• 효과: 겨울철 발목 부상을 예방하고, 하체에 몰린 혈액을 심장으로 올려보내 심혈관질환을 예방하는 데에 도움이 된다.

2. 허벅지 운동
• 방법: 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 뒤, 한쪽 다리를 옆으로 벌려 무릎을 굽히면서 앉았다가 천천히 시작 자세로 돌아온다.
• 효과: 하체 근육을 단련해 빙판길 낙상 사고 위험을 줄인다.

3. 한 발로 서서 균형잡기
• 방법: 똑바로 선 상태에서 한 발만 무릎을 굽혀 골반까지 들어 올리고 30초간 유지한다.
• 효과: 몸의 균형감각을 향상시켜 겨울철 낙상사고를 예방하고 바른 자세로 걷는 데에 도움이 된다.

4. 코어 운동
• 방법: 두 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 한 손과 반대쪽 무릎을 수평이 될 때까지 펴고 되돌아오기를 반복한다.
• 효과: 코어 근육을 강화해 겨울철 움츠러든 자세로 인해 척추에 가해진 부담을 줄인다.

※자세한 운동 방법은 영상을 통해 확인하세요.

기획 = 하이닥 권태원 작가, 윤성원 작가
편집 = 하이닥 제작편집국 이철훈 pd, 최하은 pd
도움말 = 박해솔(힐리언스 코어센터 운동전문가)