아보카도와 달걀은 손쉽게 양질의 영양을 챙길 수 있는 대표적인 식품이다. 특히 이 두 식재료의 만남은 영양소의 빈틈을 효과적으로 채워주는 이상적인 '푸드 페어링(food pairing)'으로 꼽힌다. 단백질과 건강한 지방의 결합이 소화 및 흡수 효율을 높여, 뇌와 심혈관 건강을 지원하고 인슐린 민감성 등 혈당 관리 기전에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다. 미각적 만족을 넘어 우리 몸에 이로운 작용을 가져다주는 아보카도와 달걀 조합의 6가지 효능을 정리했다.

1. 심장 건강 지원
아보카도와 달걀은 건강한 지방과 고품질 단백질을 제공해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 공중보건 전문가 에밀리 브라운(emily brown)은 건강 매체 '베리웰헬스(verywellhealth)'에서 "아보카도에 풍부하게 함유된 건강한 단일 불포화 지방은 저밀도 지질단백질(ldl) 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌졸중 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다"고 설명한다.

실제로 한 연구에 따르면 1회에 아보카도 반 개 분량을 기준으로 일주일에 최소 두 번 섭취할 경우, 관상동맥 심장 질환(chd) 등의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 또한 아보카도는 과일 중에서는 단백질 함량이 이례적으로 높아 심장 건강을 추가적으로 지원하는 데 도움을 준다.

여기에 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 달걀을 곁들이면 심장 건강을 위한 시너지가 배가된다. 달걀의 고품질 단백질과 필수 미량 영양소들이 심장 근육과 혈관을 튼튼하게 유지하도록 돕고, 아보카도의 심혈관 보호 작용을 뒷받침하는 역할을 하기 때문이다.

2. 포만감 유지 및 식욕 조절
두 식품에 포함된 풍부한 섬유질과 단백질은 식후 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 아보카도는 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 유익한 섬유질의 좋은 공급원으로, 아보카도 한 개에는 약 14g의 섬유질이 들어 있다.

이에 더해 대란 1알 기준 약 6g의 단백질이 포함된 달걀을 곁들이면 든든함을 더 끌어올릴 수 있다. 에밀리는 "달걀의 단백질 함량은 몸이 충분히 먹었다는 신호를 보내는 호르몬의 생산을 촉진하고 배고픔을 알리는 호르몬 수치를 낮추어 포만감을 채우고 유지하는 데 도움을 준다"라고 밝혔다.

3. 인지 기능 및 뇌 건강 지원
두 식재료에는 뇌 건강을 돕고 인지 능력 저하를 늦출 수 있는 필수 영양소도 다량 함유되어 있다. 아보카도는 비타민 e, 루테인, 비타민 b군 및 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이다. 이 같은 항산화 비타민과 건강한 식물성 지방 성분은 뇌세포의 산화 스트레스를 줄이고 원활한 혈류를 지원해 기억력 등 전반적인 인지 기능 유지에 긍정적인 작용을 한다. 실제로 한 연구에 따르면, 시험 24시간 전에 아보카도를 섭취한 노인 그룹이 기억력 및 인지력 테스트에서 더 높은 점수를 기록한 것으로 나타났다.

달걀 역시 단백질, 아미노산, 콜레스테롤, 콜린 및 카로티노이드(루테인과 제아잔틴) 등 뇌에 좋은 영양소로 가득 차 있다. 노년 여성을 대상으로 한 연구에서는 달걀 섭취가 의미 기억 및 실행 기능 저하를 늦추는 것으로 나타났으며, 노년 남성에게서는 단기 및 장기 기억력을 포함한 테스트 성능 향상과 연관성이 관찰되었다.

4. 피부 및 모발 건강에 유익
아보카도와 달걀에 함유된 유익한 지방과 주요 비타민 성분은 피부와 모발을 최상의 상태로 유지하는 데 기여한다. 아보카도에는 자외선(uv) 손상으로부터 피부를 보호하는 비타민 e가 풍부하며, 건강한 지방 성분 역시 피부 관리에 긍정적인 영향을 미친다.

이와 함께 달걀은 피부와 모발 건강에 이롭다고 알려진 비오틴의 훌륭한 공급원 역할을 한다. 에밀리는 "비오틴은 피부, 모발, 손톱의 대부분을 구성하는 보호 단백질인 케라틴의 생산에 핵심적이며, 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 도움을 준다"라며 "달걀을 섭취하는 것은 신체의 케라틴 생산을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다"라고 설명했다.

5. 안정적인 혈당 관리
식후 혈당의 급격한 상승을 막고 인슐린 민감성을 개선하는 데도 두 식품의 조합이 긍정적인 영향을 미친다. 아보카도에는 건강한 지방과 섬유질이 함유되어 있는데, 특히 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 입증된 바 있다.

여기에 단백질 함량이 높은 달걀이 결합되면 더 오랫동안 포만감을 느끼게 되어 과식을 방지할 수 있으며, 이는 전반적인 혈당 수치를 낮추고 관리하는 데 중요한 역할을 한다. 에밀리는 "다만, 아보카도와 별개로 달걀 섭취 자체가 혈당 조절에 직접적으로 어떠한 영향을 미치는지에 대해서는 아직 추가적인 연구가 필요하다"고 덧붙였다.

6. 체내 영양소 흡수율 향상
아보카도와 달걀을 함께 먹으면 개별적으로 섭취할 때보다 체내 영양소 흡수율이 눈에 띄게 향상된다. 달걀노른자에는 비타민 a, d, e, k와 같은 지용성 비타민이 모두 포함되어 있는데, 이러한 필수 비타민은 아보카도에 함유된 건강한 식물성 지방과 함께 섭취할 때 체내에 가장 잘 흡수되기 때문이다. 에밀리는 "아보카도를 추가함으로써 신체가 달걀의 중요한 영양소를 온전히 섭취하도록 돕는 것"이라고 설명했다.