건강관리에 대한 관심이 높아지면서 영양제를 찾는 사람이 크게 늘고 있다. 하지만 막상 어떤 제품을 선택하고 어떻게 복용해야 하는지에 대해 혼란을 겪는 경우가 많다. 배성호 약사(전남우리약국)는 "영양제는 많이 먹는 것이 아니라 '나에게 필요한 것을 정확히 고르는 것'이 중요하다"라고 강조한다. 

연령과 생활습관에 따라 필요한 영양소가 다른 만큼, 영양제 선택에는 개인 맞춤 전략이 필요하다. 배 약사에게 영양제 선택과 복용의 핵심 원칙을 들어봤다.

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제 복용이 일상화되고 있습니다. 특별한 질환이 없는 건강한 사람도 영양제가 필요한가요? 
영양제는 반드시 먹어야 하는 것은 아니지만, 현실적으로 필요할 때가 많습니다. 이상적으로는 균형 잡힌 식사만으로도 충분한 영양소를 섭취할 수 있어야 합니다. 하지만 바쁜 직장인들은 끼니를 거르거나 간편식 위주로 식사하고, 고령자의 경우 식사량 자체가 줄어 영양 섭취가 부족해지기 쉽습니다.

또 현대 농법으로 인한 토양 영양 감소, 조리 과정에서의 비타민 손실, 스트레스·음주·흡연으로 인한 영양소 소모 증가 등을 고려하면 식사만으로는 충분한 영양을 보충하기 어려운 것이 현실입니다. 다만 중요한 것은 '많이 먹는 것'이 아니라 '부족한 부분을 채운다'는 관점에서 접근해야 한다는 점입니다. 

영양제 종류가 다양한데, 종합 비타민과 단일 비타민, 미네랄 보충제는 어떻게 다르고, 어떤 기준으로 선택해야 할까요?
영양제 종류가 너무 많아 선택이 어렵다는 분들이 많습니다. 간단히 정리하면 종합 비타민은 여러 영양소가 균형 있게 들어 있어 전반적인 보충을 원할 때 적합합니다. 

단일 비타민은 특정 영양소가 부족하거나 필요한 양이 많은 경우 선택합니다. 햇빛 노출이 적은 사람은 비타민 d, 피로가 심한 사람은 비타민 b군, 면역 저하 시에는 비타민 c가 대표적입니다.

미네랄 보충제는 칼슘·마그네슘·철분·아연 등 특정 미네랄의 결핍이 확인되었거나 필요량이 많을 때 복용합니다.

평소 식습관이 불규칙하다면 종합 비타민을, 증상이나 목적이 명확하면 단일 영양소, 혈액검사로 결핍이 확인되면 해당 영양소를 집중 보충하는 것이 좋습니다.

연령·성별·생활습관에 따라 필요한 영양소가 다른가요?
영양제 상담의 핵심은 '개인의 상황'입니다. 같은 영양제라도 사람에 따라 필요성과 효과가 다릅니다. 직장인에게는 피로 회복을 돕는 비타민 b군, 심혈관·뇌 건강을 위한 오메가3, 눈 피로에 루테인, 스트레스 완화를 돕는 마그네슘을 추천합니다.

수험생은 집중력과 신경 기능을 위한 비타민 b군·dha(오메가3), 면역·인지 기능에 필요한 아연, 비타민 d가 필요합니다. 

임산부는 반드시 전문 상담이 필요합니다. 엽산, 철분, 칼슘, dha는 필수이며, 임산부 전용 제품을 선택해야 합니다. 중장년층에는 뼈 건강을 위한 비타민 d·칼슘, 심장 건강에 코엔자임q10, 혈관 건강에 오메가3, 눈 건강에 루테인을 권합니다.

비타민 b군이 피로 회복에 도움이 되는 이유는 무엇인가요? 고함량 제품이 더 효과적인가요?
비타민 b군은 에너지 생산 과정에서 핵심 역할을 합니다. 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 전환하는 데 필요한 조력자입니다. 신경전달물질 합성과 적혈구 생성에도 관여해 피로 회복에 도움을 줍니다.

하지만 고함량이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 비타민 b군은 수용성이어서 과잉 섭취 시 소변으로 배출됩니다. 극심한 피로나 스트레스 상황에서는 고함량 제품이 도움이 될 수 있지만, 일반적으로는 권장량의 1~3배 정도면 충분합니다. 적정 용량으로 꾸준히 복용하는 것이 더 중요합니다.

비타민 c, d, e의 주요 기능은 무엇이고, 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
비타민 c는 항산화 작용, 면역 강화, 콜라겐 합성, 철분 흡수에 관여합니다. 부족하면 잇몸 출혈, 피부 건조, 상처 회복 지연, 면역 저하 등이 나타납니다.

비타민 d는 뼈 건강, 면역 조절, 근육 기능 유지에 필수입니다. 결핍 시 골다공증, 근육통, 우울감 등이 나타나며, 한국인의 대부분이 결핍 상태입니다.

비타민 e는 강력한 항산화 비타민으로 세포막 보호, 혈액순환 개선, 피부 건강에 도움을 줍니다. 심각한 결핍은 드물지만 부족하면 근육 약화나 면역 저하가 나타날 수 있습니다.

영양제는 언제 복용해야 가장 효과적인가요?
수용성 비타민(b·c)은 식후 복용이 좋습니다. 특히 비타민 b군은 수면을 방해할 수 있어 아침이나 점심 식후를 권장합니다. 지용성 비타민(a·d·e·k)은 지방과 함께 먹을 때 흡수율이 크게 증가해 식후 30분 내로 복용하는 것이 좋습니다. 

칼슘·마그네슘은 저녁에 복용하면 좋고, 철분은 공복 복용이 가장 효과적입니다. 실용적으로는 아침 식사 후 대부분의 영양제를, 저녁 식후 칼슘·마그네슘·비타민 d를 복용하는 방식이 가장 현실적이고 효과적입니다.

영양제를 과다 복용하면 어떤 부작용이 있나요?
'많이 먹을수록 좋다'는 생각은 매우 위험합니다. 비타민 a는 과다 복용 시 간 손상·탈모 등을 유발할 수 있고, 비타민 d는 고칼슘혈증·신장 결석 위험을 높입니다.

철분은 변비·복통·간 손상까지 이어질 수 있으며, 칼슘은 신장 결석 위험이 있습니다. 비타민 e는 출혈 위험을 높일 수 있어 수술 전후에는 주의해야 합니다. 또한, 여러 제품을 함께 먹을 때는 성분 중복을 반드시 확인해 과다 복용을 방지해야 합니다.

여러 영양제를 함께 복용해도 되나요? 주의해야 할 조합이 있나요?
칼슘과 철분, 아연과 다른 미네랄은 함께 먹으면 서로 흡수를 방해하므로 시간 간격을 두고 복용해야 합니다. 또한, 철분과 녹차·커피는 함께 먹으면 흡수율이 떨어지므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

반대로 비타민 d와 칼슘, 비타민 c와 철분처럼 함께 먹으면 흡수가 잘 되는 조합도 있습니다. 처방약을 복용 중이라면 영양제와의 상호작용이 있을 수 있으니 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

마지막으로 영양제 섭취와 관련해 조언 부탁드립니다.
영양제는 부족한 부분을 보완하는 보조 수단입니다. 규칙적인 식사·수면·운동이 기본이 되어야 영양제의 효과가 극대화됩니다. 무작정 많이 먹는 게 아니라 자신에게 필요한 영양제를 본인의 상황에 맞게 선택하고 올바르게 복용하는 것이 중요합니다. 영양제 선택이 어렵거나 복용 중인 약과의 상호작용, 적정 용량이 고민된다면 가까운 약국에 언제든 상담하러 오시길 바랍니다.