현대인에게 숙면은 점점 어려운 과제가 되고 있다. 스트레스와 불규칙한 생활이 지속되면서 불면증을 겪는 사람이 늘어나고 있다. 이럴 때 몸과 마음을 편안하게 만들어주는 따뜻한 차 한 잔이 도움이 될 수 있다. 미국 여성 건강 매체 헬스샷(healthshots)에서 영양사 프레나 칼라(prernna kalra)의 조언을 얻어 작성한 숙면에 도움이 되는 차 7가지를 정리했다.

수면에 도움이 되는 차 7가지

1. 캐모마일 차
허브차 섭취는 숙면을 돕는 대표적인 방법 중 하나이며, 그중에서도 캐모마일이 널리 알려져 있다. 캐모마일에 들어있는 '아피제닌'은 뇌를 안정시키고 긴장을 푸는 데 도움을 준다.

다만, 영국 국제 학술지 '파이토테라피 리서치(phytotherapy research)'의 연구에 따르면 캐모마일은 수면의 질을 개선하는 데 효과적이지만 불면증과 불안을 개선하는 데는 효과가 한정적이다.

2. 녹차
녹차의 카페인이 수면을 방해할 것 같지만, 녹차에는 테아닌이라는 성분이 있어 카페인 효과를 상쇄할 수 있다. 테아닌은 아미노산의 일종으로, 근육 이완을 촉진하고 마음을 편안하게 해주는 효과가 있다.

또한, 영양 및 건강 분야 국제 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 특히 카페인이 없는 녹차를 취침 전 적당량 섭취하면 피로와 스트레스 개선에 도움이 된다.

3. 라벤더 차
라벤더는 아로마테라피에서 자주 사용되는 허브로, 진정 효과가 뛰어나 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 국제 학술지 '보완대체의학회지 (complementary therapies in medicine)'에 게재된 연구에 따르면, 라벤더는 불면증에 영향을 주는 불안과 우울 증상 개선에 효과가 있는 것으로 나타났다.

4. 인삼차
인삼은 집중력 향상과 활력에 효과가 있는 식품으로 알려져 있지만 동시에 숙면 개선에도 도움이 된다. 인삼의 아답토젠(adaptogen) 성분 때문인데, 이는 신체의 스트레스 반응을 조절해 상황에 따라 신체를 활성화하거나 진정시키는 역할을 한다.

그래서 인삼은 호르몬 균형을 조절하고 스트레스를 경감시켜, 밤에 깨어 있는 시간을 줄이고 숙면 지속 시간을 늘릴 수 있다. 저녁에 마시면 몸을 이완시켜 숙면을 유도할 수 있다.

5. 발레리안 뿌리 차
발레리안은 우리에게 '쥐오줌풀'로 알려져 있는 식물인데, 이 식물의 뿌리를 이용해 만든 발레리안 차는 천연 안정제로 불릴 만큼 수면에 가장 좋은 차 중 하나이다. 특히, 몸을 이완시키고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있어 천연 수면제 및 항불안제로 오랫동안 사용되어 왔다. 의학 저널 '증거 기반 통합의학저널(journal of evidence-based integrative medicine)'에 발표된 연구에 따르면, 발레리안 뿌리는 수면의 질을 크게 개선하고 불안을 줄이는 효과가 있다.

6. 패션 플라워 차
패션 플라워 차는 패션 플라워 식물의 잎과 꽃을 이용해 만든 차로, 천연 진정 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 영양 및 건강 분야 국제 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 발표된 연구에 따르면 패션 플라워는 불면증 등을 앓는 사람들의 수면의 질을 크게 개선했다. 스트레스, 걱정 등으로 수면 중 뒤척이는 경우 취침 전 패션 플라워 차를 한잔 마실 것을 권한다.

숙면을 방해하는 습관들
좋은 차를 마시는 것도 중요하지만, 평소 수면을 방해하는 요소를 피하고 필요하다면 습관을 바꾸는 것도 필수적이다.

① 불규칙한 수면 시간
매일 다른 시간에 잠들고 일어나면 생체 리듬이 깨져 숙면이 어려워진다. 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다.

② 전자기기 사용
잠자리에 들기 전 휴대전화, 컴퓨터 사용 시간을 제한해야 한다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면에 방해가 되기 때문이다.

③ 잘못된 식습관
늦은 저녁 과식, 카페인 섭취, 과도한 알코올 섭취는 숙면을 방해할 수 있다. 저녁에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.

④ 소음
숙면의 필수 조건 중 하나는 조용하고 편안한 환경이다. 소음을 피하고 마음이 편안해질 수 있는 루틴을 만들어 볼 것을 권한다. 필요하다면 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 등 신체에 '이제 쉬어야 할 시간'이라는 신호를 보내보자.

⑤ 격렬한 운동
낮 시간 적당한 운동은 수면과 건강에 도움이 되지만, 취침 직전 격렬한 운동을 하면 오히려 수면에 방해가 될 수 있다. 취침 전에는 가벼운 스트레칭 정도가 적당하다.