비만은 단순히 외형의 문제를 넘어 고혈압, 당뇨병, 지방간, 심혈관 질환 등 각종 만성질환의 위험 요인이 되는 '질환'이다. 체중을 적정 수준으로 유지하는 것은 건강 수명과 직결되는 핵심 관리 과제다. 이러한 이유로 많은 이들이 다이어트에 도전하지만, 성공적인 체중 감량과 유지가 쉽지는 않다. 관심과 수요가 늘어갈수록 다이어트 방식도 다양해지고 있다. 단식, 저탄고지, 간헐적 단식, 원푸드 다이어트까지, 체중 감량을 위한 방법은 셀 수 없이 많다.

그중에서도, sns에서 자주 볼 수 있는 다이어트 법은 '하루 한 끼 다이어트', '사과 다이어트', '닭가슴살 한 달 챌린지'처럼 빠른 효과를 내세운 '원푸드 다이어트' 식단이다. 하지만 단기간의 체중 감량 뒤에는 영양 불균형과 요요, 대사 저하 같은 부작용이 따라오기 쉽다. 가정의학과 전문의 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 "원푸드 다이어트는 단기간 체중 감량 효과는 있지만, 짧은 효과에 비해 건강상의 손실이 훨씬 크다"고 말한다. 이 원장과 함께 '원푸드 다이어트'의 위험성과 올바른 다이어트 식사법에 대해 짚어본다.

단기간 체중 감량 효과… 실상은 '수분 손실'
원푸드 다이어트는 체중 감량을 목적으로 일정 기간 특정한 단일 식품만 섭취하거나, 식사의 대부분을 그 식품으로 대체하는 방식이다. 대표적으로 사과 다이어트, 감자 다이어트, 고단백 다이어트 등이 있다. 원푸드 다이어트는 쉽게 말해 섭취 열량을 소비 열량보다 낮게 만들어 체중을 줄이는 단순한 원리다. 이상욱 원장은 "섭취 열량이 급격히 줄면 지방보다 수분이 빠져 체중이 줄어든 것처럼 보인다"며 "이 때문에 체중은 빠르게 감소하지만 유지가 어렵고, 중단 후에는 요요가 쉽게 발생한다"고 설명했다.

영양 불균형이 초래하는 면역력 저하와 호르몬 이상
원푸드 다이어트가 위험한 가장 큰 이유는 '영양 불균형' 때문이다. 우리 몸은 탄수화물·단백질·지방 등 3대 영양소는 물론 비타민과 미네랄까지 균형 있게 섭취해야 신체 기능이 정상적으로 유지된다. 한 가지 음식으로 필요한 영양소를 모두 충족하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 이상욱 원장은 "체내 영양소 부족은 피부 건조, 탈모, 피로감 같은 미세한 증상부터 시작해 호르몬 불균형, 면역 저하 등 전신 건강에 악영향을 미칠 수 있다"고 위험성에 대해 설명한다. 결국 이런 영양 불균형은 장기적으로 면역력 저하와 호르몬 불균형으로 이어져 신체 전반의 건강을 해친다.

닭가슴살·과일 등 '건강식 원푸드 다이어트'는 괜찮을까?
최근 유행하는 닭가슴살·과일처럼 건강식으로 알려진 식품을 활용한 원푸드 다이어트도 예외는 아니다. 단백질 위주의 원푸드 다이어트는 겉보기에는 근육 손실을 막는 건강한 식단처럼 보일 수 있지만, 실제로는 에너지원이 부족해지면서 오히려 근육이 분해되고 신장에 부담을 주는 결과를 초래한다. 반대로 과일만 섭취하는 다이어트는 혈당의 급격한 변동과 위장 장애를 일으킬 수 있어, 단기간에는 체중이 줄더라도 장기적으로는 건강을 해칠 위험이 크다.

기초대사량 감소 및 요요 악순환…"간·신장에도 무리"
이처럼 원푸드 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 차원을 넘어, 우리 몸의 대사 기능과 주요 장기에 심각한 부담을 준다. 급격한 칼로리 제한은 체지방뿐 아니라 근육 단백질까지 소모시켜 근육량을 감소시키고, 그 결과 에너지 소비량이 줄어 기초대사량(bmr)이 낮아지게 된다. 특정 단백질이나 지방을 과도하게 섭취하면 간의 대사 기능에 무리를 주고, 특히 고단백 식단은 단백질 대사 산물을 배출하는 과정에서 신장에 큰 부담을 줄 수 있다. 여기에 케톤산증, 탈수, 나트륨·칼륨 불균형 같은 전해질 이상이 발생할 위험도 커진다.

이상욱 원장은 "섬유질이 부족하면 변비가 생기기 쉽고, 과일 위주의 식단은 오히려 설사나 복부 팽만감을 유발할 수 있다"며 "한두 번의 시도는 괜찮더라도 반복적인 원푸드 다이어트는 간과 신장 손상으로 이어질 수 있다"고 경고했다. 이어 그는 "이러한 다이어트는 일시적인 체중 감소 효과는 있지만, 장기적으로는 대사 기능 저하를 초래하는 고위험 식단"이라고 강조했다.

균형 잡힌 식단이 건강한 감량의 핵심
그렇다면 건강을 해치지 않으면서 체중을 줄이는 방법은 무엇일까. 이상욱 원장은 "탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 1:1로 유지하면서 충분한 수분 섭취와 운동을 병행하는 것이 가장 이상적"이라고 조언한다. 그는 "닭가슴살만 먹는 극단적인 식단보다는 저지방·균형식이 요요 없는 다이어트의 핵심"이라며 "단기간 체중 감량보다 장기적인 건강 유지에 초점을 맞춰야 한다"고 말했다.