고구마는 항산화 물질, 식이섬유, 비타민 a 등 다양한 영양 성분이 풍부해 여러 생리적 과정에 긍정적인 영향을 주는 식품이다. 늦가을부터 겨울까지 이어지는 제철 시기에는 간식, 식사 대용, 주식 등 다양한 형태로 이용되며 조리법에 따라 영양소의 양과 특성이 달라질 수 있다. 특히 고구마 속살뿐 아니라 껍질에도 유익한 성분이 많아 껍질째 섭취하는 방식에 대한 관심도 적지 않다. 고구마의 주요 생리적 작용과 껍질째 먹을 때 기대할 수 있는 영양적 이점, 그리고 섭취 시 고려해야 할 점을 살펴본다.

고구마, 어디에 좋을까?
① 항산화 성분이 포도당 대사와 염증 조절에 기여
고구마에는 다양한 항산화 물질이 포함돼 염증과 산화 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 이러한 항산화 성분이 인슐린 분비와 감수성, 포도당 대사에 긍정적으로 작용할 가능성이 제시됐다. 특히 보라색 고구마의 안토시아닌은 활성산소를 억제하고 염증을 조절하는 데 관여하는 것으로 보고됐다.

영양사 브리트니 루벡(brittany lubeck)은 건강 매체 '베리웰헬스(verywell health)'에서 "고구마에 들어 있는 항산화 성분은 포도당 대사와 염증 조절에 도움을 줄 수 있다"고 설명했다.

② 식이섬유가 장내 환경 개선 도와
고구마의 식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 실험 연구에서는 고구마 껍질에서 추출한 식이섬유가 장내 유익균은 증가시키고 유해균은 감소시키는 경향을 보였다. 이러한 결과는 고구마 섬유질이 프리바이오틱(prebiotic) 역할을 할 가능성을 시사한다.

③ 눈 건강에 유익한 비타민 a·베타카로틴 풍부
고구마는 비타민 a와 베타카로틴의 풍부한 공급원이다. 비타민 a는 시각 기능 유지에 필수적이며, 부족할 경우 야맹증이나 특정 안질환 위험이 증가할 수 있다. 고구마 섭취는 비타민 a 요구량을 충족하는 데 도움이 되어 전반적인 눈 건강 유지에 유리하다고 평가된다.

④ 지질 대사와 콜레스테롤 조절에 기여
일부 연구에서는 고구마 섭취가 ldl 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 방향으로 작용할 가능성이 제시되었다. 고구마 속 식이섬유와 항산화 성분이 음식에서 지방 흡수량을 줄이는 방식으로 작용할 수 있다는 결과도 보고되었다. 이러한 특성은 전반적인 심혈관 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 요소로 언급된다.

⑤ 암 위험 감소 가능성
자색 고구마의 안토시아닌은 항산화 작용이 뛰어나 암과 연관된 손상 과정을 완화할 수 있다는 초기 연구 결과가 있다. 동물 실험에서는 대장암 모델의 쥐에게 보라색 고구마를 18주간 공급했을 때 종양의 크기와 개수가 감소한 것으로 나타났다. 다만 이러한 결과는 동물 단계에 한하며, 사람에게 동일하게 적용되기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요하다.

껍질째 먹으면 더 좋은 이유… 영양소 손실 감소 및 식이섬유 증가
고구마 껍질은 식이섬유, 비타민 c, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양 성분이 상대적으로 높게 포함된 부위다. 실제 영양 비교 자료(180g 기준)에 따르면, 껍질째 구운 고구마는 껍질을 제거하고 삶은 고구마에 비해 열량뿐 아니라 비타민 c, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유 등 여러 성분 수치가 더 높게 나타났다. 이는 영양소가 껍질 가까이에 더 집중돼 있거나 조리 과정에서 손실되는 영양소가 적기 때문으로 풀이된다.

구이, 에어프라이 조리, 찜, 오븐 베이킹 등으로 껍질째 먹을 수 있는 조리법은 영양 보존에 유리할 뿐 아니라 별도의 손질 과정 없이 사용할 수 있어 간편하다. 다만 껍질째 섭취할 경우 외부 노출이 많은 만큼 충분한 세척 과정이 필수다. 흐르는 물에 문질러 씻거나 전용 솔을 사용하는 방식이 권장된다.

고구마∙고구마 껍질 섭취를 주의해야 하는 사람은?
대부분의 사람들은 고구마와 고구마 껍질을 안전하게 섭취할 수 있지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요하다.
∙ 고구마 알레르기: 드물지만 알레르기가 있는 경우 고구마 전체를 피해야 한다.
∙ 저섬유식이: 저섬유 식이가 필요한 사람에게는 고구마와 고구마 껍질의 식이섬유량이 부담이 될 수 있다.
∙ 삼킴 곤란(연하장애): 껍질을 퓌레 형태처럼 부드럽게 만들어 섭취하는 것이 권장된다.
∙ 신장결석 위험군: 고구마와 껍질에는 옥살레이트가 포함돼 있어 주의가 필요하다.

또한 고구마 껍질은 외부 오염에 노출되기 쉬워 흐르는 물로 충분히 씻어 농약과 이물질을 제거해야 한다. 루벡은 "고구마가 냄새가 나거나 무르고, 변색되었거나 쭈글쭈글해졌다면 이미 상했을 수 있다"며 껍질뿐 아니라 전체 섭취를 피해야 한다고 조언했다.