겨울은 만성질환자들에게 유독 더 부담이 큰 계절이다. 기온이 떨어지면 혈압이나 혈당 수치가 평소보다 쉽게 요동치기 때문이다. 여기에 국물이나 찌개 위주의 식단, 호떡·붕어빵 같은 달콤한 겨울 간식 섭취까지 늘어나면서 나트륨·지방·당류 섭취가 자연스럽게 증가하기 쉬운 환경이 된다. 이러한 변화는 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 환자에게 수치 악화는 물론 합병증 위험까지 동시에 키울 수 있다.

이정주 임상영양사(용인세브란스병원)의 자문을 바탕으로, 겨울철 만성질환자가 반드시 점검해야 할 식단 관리 원칙과 실생활에서 적용할 수 있는 식단 관리법을 살펴본다.

겨울철 만성질환 식단 관리가 더 어려운 이유
기온이 낮아지면 체온을 유지하기 위해 혈관이 수축하면서 혈압이 오르기 쉽다. 여기에 해가 짧아지면서 신체 활동량이 줄고, 에너지 소비가 감소해 혈당 변동 폭과 중성지방 수치가 함께 높아지는 경우도 적지 않다. 반면 국·탕·찌개 같은 따뜻한 음식과 간식 섭취는 늘기 쉬워, 체중 증가로 이어지기 쉽다. 즉 겨울은 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 환자에게 질환 관리 난도가 자연스럽게 높아지는 계절이며, 이 시기에 식단 관리가 느슨해지면 수치 악화와 합병증 위험이 함께 커질 수 있다.

겨울 식단 관리의 출발점은 '나트륨 조절'
겨울철 만성질환자 식단에서 가장 먼저 점검해야 할 요소는 나트륨이다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 우리 국민은 하루 나트륨 섭취량의 절반 이상을 국·탕류, 찌개·전골류, 면·만두류, 김치류를 통해 섭취한다. 문제는 겨울철에 이런 음식의 섭취 빈도가 자연스럽게 늘어난다는 점이다. 국물까지 함께 먹는 식습관은 혈압 상승을 부추기고 혈관 부담을 키운다. 고혈압 환자뿐 아니라 당뇨병·이상지질혈증 환자 역시 나트륨 과다 섭취로 혈관 기능이 악화되면 합병증 위험이 높아질 수 있다. 결국 겨울철 식단 관리는 '짜지 않게 먹는 것'에서 출발해야 한다.

비타민·무기질 부족도 겨울철 악화 요인
겨울에는 신선한 채소와 과일 선택 폭이 줄어들면서 비타민과 무기질 섭취가 부족해지기 쉽다. 하지만 채소와 과일에 풍부한 비타민·무기질·항산화 영양소는 혈압·혈당·지질 조절에 관여하며, 만성질환 악화와 합병증 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 이정주 임상영양사는 "겨울이라고 해서 식단이 단조로워질 필요는 없다"며 "오히려 제철 식품을 잘 활용하면 부족해지기 쉬운 영양소를 보완하면서 만성질환 관리에도 도움이 된다"고 설명한다. 미나리와 감귤은 비타민 a·c와 식이섬유가 풍부해 면역 기능을 돕고, 겨울철 활동량 감소로 둔해진 장운동을 자극하는 데 도움이 된다. 특히 감귤은 흰 속껍질까지 함께 섭취하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 배는 단백질 소화를 돕는 효소가 풍부해 육류 섭취가 잦은 겨울 식사 후 부담을 줄여주며, 연근은 항산화 성분이 풍부한 뿌리채소로 체내 염증 반응 완화에 기여한다.

나트륨·당류·지방 섭취 줄이는 '조리법' 선택이 핵심
만성질환자의 식단에서 중요하게 꼽히는 요소 중 하나는 조리법이다. 같은 재료를 사용하더라도 조리 방식에 따라 나트륨·당류·지방 섭취량은 크게 달라질 수 있다. 특히 겨울에는 국·탕·찌개처럼 국물이 있는 음식이나 기름진 조리법의 비중이 높아지기 쉬워, 조리 과정에서의 작은 차이가 건강 상태에 직접적인 영향을 미친다. 국물 요리는 멸치·다시마·양파·파 등 천연 재료로 육수를 내 감칠맛을 살리면 소금이나 간장을 적게 사용해도 맛의 만족도를 유지할 수 있다.

국이나 찌개는 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 먹는 것이 기본 원칙이다. 볶음이나 튀김보다는 굽기·찜·무침 조리를 우선하고, 설탕·물엿·올리고당 같은 조리용 당류 사용량도 최소화해야 한다. 물엿이나 올리고당은 설탕보다 건강한 대안으로 인식되지만, 당도가 낮아 더 많은 양을 사용하게 되면 결과적으로 당류 섭취가 늘어날 수 있다. 이정주 임상영양사는 "설탕을 다른 당류로 바꾸는 것보다, 전반적인 당류 사용량 자체를 줄이는 것이 더 중요하다"며 "양파나 채소의 자연스러운 단맛을 활용하는 조리법이 맛과 건강을 모두 지키는 현실적인 대안"이라고 조언한다.

아침 식사는 밥·단백질·채소가 함께 들어간 간편한 일품 국 형태로 구성하면 준비 부담을 줄이면서도 영양 균형을 맞출 수 있다. 이때 새우젓처럼 감칠맛이 강한 재료를 소량 활용하면 소금이나 간장 사용량을 크게 줄일 수 있다. 황태와 미역은 자체적인 풍미가 좋아 간을 세게 하지 않아도 먹기 수월한 식재료다. 미나리 무침 역시 소금 대신 액젓이나 참치액을 소량만 사용해 풍미를 더하면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 고기반찬을 먹을 때는 단백질 위주로 끝내기보다 다양한 채소를 함께 곁들여 식이섬유 섭취를 늘리고, 채소구이에는 쌈장 대신 발사믹 소스를 활용하면 부담을 줄일 수 있다.

만성질환자를 위한 겨울철 식단 원칙 3가지

① 채소·과일·잡곡은 '매 끼니' 기본으로
겨울철에는 의식하지 않으면 채소와 과일 섭취가 크게 줄어든다. 매 끼니 2가지 이상 채소 반찬, 하루 2회 과일, 흰쌀 대신 잡곡을 기본 원칙으로 삼는 것이 영양 불균형을 막는 가장 현실적인 방법이다.

② 국물은 덜먹고, 간은 더하지 않는다
국·탕·찌개가 잦아지는 겨울일수록 국물 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 부족한 맛을 소금이나 간장으로 보완하기보다, 육수와 재료 본연의 풍미를 활용하는 조리 습관이 나트륨 섭취를 줄이는 핵심이다.

③ 겨울 간식은 '금지'보다 '조절'이 현실적
붕어빵·호떡·군고구마 같은 간식을 완전히 피하기는 어렵다. 간식을 먹은 날에는 다음 끼니의 밥 양을 줄이고 반찬은 그대로 유지하는 방식으로 조절하는 것이 대사 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

현대 사회에서는 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등 만성질환이 꾸준히 증가하고 있다. 이러한 질환은 약물치료뿐 아니라 일상 속 식단 관리가 곧 치료이자 예방법이 될 수 있어 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다. 그러나 환자가 스스로 식단을 구성하기는 쉽지 않고, 인터넷 정보는 과다해 혼란을 주기도 한다. 이에 하이닥 <건강식단>은 임상영양사와 함께 질환별 식단 원칙, 올바른 식재료 선택법, 피해야 할 실생활 습관 등을 통해 건강한 식생활 실천법을 제시하고자 한다.