힘든 하루를 보내거나 스트레스를 받았을 때 매콤한 음식이나 달콤한 디저트로 위안을 삼는 사람들이 많다.

적당한 음식은 만족감을 주고, 스트레스 해소에 도움이 된다. 하지만 배부른데도 계속 먹거나, 배가 고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 습관이 반복된다면 주의가 필요하다. 이런 식습관은 건강한 영양 섭취를 방해할 뿐 아니라, 식사 후 밀려오는 자책감과 후회가 다시 스트레스가 되어 또 다른 폭식으로 이어지는 악순환을 만들 수 있다.

따라서 지금 느끼는 식욕이 진짜 배고픔인지, 감정적인 허기인지 잠시 멈춰 살펴보는 연습이 필요하다. 일상에서 스트레스성 폭식을 예방하고 마음의 평온을 되찾는 8가지 방법을 소개한다.

1. 물 한 잔 마시기

스트레스를 받을 때 맹물 한 잔을 마시는 것만으로도 큰 도움이 된다. 의외로 많은 사람이 평소 수분을 충분히 섭취하지 않으며, 실제로는 '갈증'에 불과한 것을 배고픔이나 심한 스트레스 징후로 착각한다.

스트레스를 받고 있다는 생각이 들면 우선 물 한 잔을 천천히 마시며 마음을 가라앉히고, 지금 내 상태를 점검해 보는 것이 좋다.

2. 글쓰기와 주의 전환

스트레스를 받는 상황에서 스마트폰이나 컴퓨터 대신 종이와 펜으로 무언가를 적어 내려가는 행위는 엄청난 해소감을 준다. 지금 나를 힘들게 하는 것과 머릿속의 복잡한 생각들을 목록으로 정리해 글로 옮기다 보면 스트레스의 근원이 명확해진다.

글 적기 외에도 뜨개질, 컬러링 북, 그림 그리기와 같이 손과 마음을 바쁘게 만드는 것도 음식 생각을 잊게 하는 데 도움이 된다. 또한, 친구에게 연락하기, 이메일 확인, 짧은 모바일 게임 등과 같은 가벼운 활동이나 뜨거운 물로 샤워하기, 주방 청소, 미뤄둔 할 일 처리하기 등 에너지를 생산적인 방향을 돌리는 것도 식욕을 억제하는 좋은 방법이다.

3. 장기적인 관점에서 생각하기

미국 심리학 박사 수잔 앨버스(susan albers)는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 "연구에 따르면 스트레스를 풀기 위해 자극적인 음식을 먹을 때 느끼는 즐거움은 3분밖에 지속되지 않는다"고 말했다.

음식을 먹기 전 '지금 이걸 먹는 게 3분 이상 나를 기분 좋게 해줄까?'라고 자문해 보아야 한다. 또한, 단순히 피곤해서 에너지를 얻으려는 건지, 감정을 회피하려는 건지 자신을 점검해야 한다. 특히 당분이 높은 음식은 순간적인 활력을 주지만, 곧 슈거 크래시(당 수치 급락)로 인해 더 무기력해질 수 있다.

4. 15분간 가볍게 걷기

스트레스나 지루함, 슬픔 때문에 무언가 먹고 싶다는 충동이 들 때는 밖으로 나가 걷거나 달리는 것이 좋다. 운동은 엔도르핀을 분비해 긴장을 풀어주고, 신선한 공기는 천연 스트레스 해소제 역할을 한다.

거창한 운동이 아니더라도 매일 10~30분 정도의 가벼운 산책, 실내 자전거, 플랭크 혹은 춤을 추는 것도 좋다. 이러한 가벼운 움직임은 기분을 개선하고, 숙면을 도우며 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

5. 따뜻한 차 한 잔 마시기

따뜻한 물에 시나몬 스틱과 꿀 한 티스푼을 넣어 마시면 스트레스로 인한 단맛 욕구를 억제할 수 있다. 시나몬은 인슐린 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 아침 커피에 시나몬 가루를 살짝 뿌리는 것도 좋은 방법이다.

시나몬이 취향이 아니라면 카모마일 차를 추천한다. 천천히 호흡하며 차를 마시는 행위 자체가 진정 효과를 주며, 카모마일 성분은 불안감을 완화하는 데 도움을 준다.

6. 귤 까기

귤껍질을 까는 단순한 동작은 일종의 '마음 챙김' 이완 기술이다. 귤을 까려면 양손을 모두 사용해야 하므로 하던 일을 잠시 멈추게 되는데, 이 과정이 짧은 명상이 된다.

또한 시트러스 계열의 향기는 마음을 안정시켜 주변의 유혹을 뿌리치는 데 도움을 준다. 최대한 천천히, 나선형으로 껍질을 까며 향을 깊이 들이마시고, 다 깐 후에는 한 조각씩 맛을 음미하며 천천히 먹는 것을 추천한다.

7. 전략적 간식 준비

스트레스를 받을 때 무언가 계속 먹고 싶어지는 타입이라면, 전략적으로 간식을 계획하는 것이 좋다.

먼저 요리 자체가 부담이 되지 않도록 간단하면서도 만족감 높은 음식을 선택해야 한다. 아보카도 토스트는 만들기 간편하면서도 영양가가 높다. 아보카도의 건강한 지방과 단백질, 식이섬유는 포만감을 주어 폭식을 막아주고, 통곡물 빵의 복합 탄수화물은 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 돕는다.

더 간단한 옵션을 원한다면 당근, 사과 조각, 셀러리 같은 칼로리가 낮은 핑거 푸드를 미리 준비해 두는 것도 좋다. 여기에 땅콩버터나 아몬드 버터 같은 견과류 버터를 곁들이면 단백질이 보충되어 포만감이 오래 지속된다.

단맛이 간절할 때는 코티지치즈에 꿀과 시나몬을 섞어 먹는 것도 좋다. 단맛을 충족시키면서도 풍부한 단백질이 포만감을 높여준다.

8. 계획적인 보상

정말 좋아하는 간식을 일주일에 한두 번 정도로 미리 계획해서 즐기는 것도 도움이 된다. 아무 생각 없이 계속 먹게 되는 정크푸드나 패스트푸드가 아닌, 고급 초콜릿이나 좋아하는 아이스크림처럼 '제대로 된' 보상을 설정한다. 계획에 따라 자신이 좋아하는 음식을 즐기면 만족감도 높아지고 폭식을 예방할 수 있다.