잘못된 습관을 방치하면 어느 순간 몸의 균형이 무너지며 다양한 문제가 생길 수 있다. 그러나 이 모든 것을 되돌릴 수 있는 짧은 기회, '골든타임'이 있다. 신경외과 전문의 윤선진 과장(서울부민병원 척추변형센터)은 "몸의 균형을 되돌릴 수 있는 골든타임을 놓치면 불균형이 누적돼 척추 변형이 진행되고, 결국 질환으로 이어질 수 있다"고 말한다. 그렇다면 척추를 바로잡을 수 있는 골든타임은 언제이며, 이때 어떤 관리가 필요할까.

q. 턱을 괴거나 다리를 꼬는 습관, 짝다리로 서는 자세 같은 일상적인 행동들이 정말 우리 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있나요?
짝다리, 다리 꼬기, 턱 괴기 등의 작은 습관이 매일 쌓이면 몸의 균형을 무너트릴 수 있습니다. 30대까지는 티가 잘 나지 않습니다. 하지만 40~50대가 되면 척추 변형으로 이어지고, 60대에는 질환이 발생하는 악순환이 시작됩니다.

우리 몸은 퇴적층과 같습니다. 잘못된 자세와 습관이 쌓일수록 되돌리기 어려워집니다. 균형을 바로잡지 않으면 약물과 치료도 한계에 부딪히고 결국 시술과 수술이 반복됩니다. 그러나 이 시기도 늦은 것은 아닙니다. 하루라도 빨리 치료를 시작하면, 조금씩이라도 정상에 가까워질 수 있습니다. 습관을 바꾸는 순간, 척추도 다시 살아납니다.

q. 최근 '부정렬 증후군'이라는 말을 자주 들리는데, 이는 구체적으로 어떤 상태를 말하나요?
부정렬 증후군은 단순한 통증이 아닙니다. 척추와 관절이 제자리에서 벗어나면서 생기는 전신의 경고 신호입니다. 스마트폰을 오래 쓰는 습관 하나가 결국 목·어깨·허리까지 무너뜨립니다. 대표적인 예가 목 부정렬 증후군입니다. 정상이라면 경추 2번과 7번의 앞뒤 간격은 4cm 이내여야 합니다. 하지만 그 이상 벌어지면 목은 앞으로 쏠리고, 목 디스크와 전신 통증으로 이어집니다. 작은 어긋남이 곧 전신의 고통이 되는 것이죠.

골반도 마찬가지입니다. 골반은 땅, 척추는 건물입니다. 땅이 기울면 건물이 기울듯, 골반이 틀어지면 척추는 쉽게 변형됩니다. 처음엔 단순한 피로나 통증일 수 있습니다. 하지만 방치하면 디스크, 관절염, 심한 척추 변형으로 발전합니다. 결론은 단순합니다. 작은 부정렬을 바로잡는 순간, 큰 수술을 피할 수 있습니다. 지금 당장 몸의 균형을 확인하세요.

q. 척추나 골반 정렬에 문제가 있는지 스스로 확인할 수 있는 방법이 있을까요?
골반 정렬은 스스로 알기 어렵습니다. 하지만 척추 정렬은 거울과 손끝만으로도 확인할 수 있습니다. 가족이 등을 살펴보고, 목뒤에서 엉덩이까지 이어지는 척추 뼈가 곧게 일직선인지 만져보세요. 만약 c자나 s자로 휘어져 있다면, 그것은 경고 신호입니다.

간단한 방법도 있습니다. 허리를 앞으로 숙여 척추의 불균형을 보는 '아담스 전방굽힘검사'입니다. 다만, 이는 초기 단계의 척추측만증은 놓치기 쉽습니다. 가장 확실한 방법은 병원에서 받는 eos 전신 촬영입니다. 전 세계적으로 인정받은 가장 안정적이고 정확한 검사법이지만, 아직 흔하지는 않습니다. 그렇기에 더 가치가 있습니다.

q. 척추와 골반 정렬 개선에 도움이 되는 운동을 추천해 주신다면요?
척추와 골반의 정렬을 바로잡는 가장 강력한 무기는 코어 운동입니다. 머리부터 발끝까지 몸의 중심을 지탱하는 근육을 좌우 균형 있게 강화하면, 척추는 더 안정되고 전신의 균형도 살아납니다. 가장 간단한 방법은 플랭크입니다. 엎드려 목과 허리를 곧게 유지한 채 버티는 동작이죠. 하지만 오래 버티는 게 능사가 아닙니다.

가장 추천하는 방법은 10초씩 10회를 하는 방법입니다. 이렇게 하면 우리 몸을 지탱하는 'type 1 근육'을 강화할 수 있습니다. 2~3분 버티기를 1회만 한다면 폭발적인 힘을 내는 type 2 근육 위주로 강화가 되며, 이는 정렬 개선 효과가 적습니다. 즉 짧게, 여러 번 하는 것이 척추 균형을 지키는 데 효과적입니다.

만약 어깨높이가 다르거나 측만증이 의심되는 등 특정 부위의 불균형이 뚜렷하다면, 일반 운동만으로는 부족할 수 있습니다. 이때는 척추 교정 전문 운동법인 슈로스 운동(schroth exercise)이 필요합니다. 의료기관에서 제대로 배우고 꾸준히 실천하면, 무너진 균형을 되돌리는 데 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.

q. 반대로 피해야 할 운동은 무엇일까요?
30대 이후 가장 많이 즐기는 운동이 바로 골프인데요. 잘못된 자세와 습관은 이미 존재하는 불균형을 악화시키는 숨은 폭탄이 될 수 있습니다. 골프 스윙은 한쪽 방향으로만 반복 회전합니다. 정상적인 정렬을 가진 사람이라면 큰 문제가 없을 수 있습니다. 하지만 이미 불균형이 있다면 어떨까요? 한 번의 스윙이 통증을 불러오고, 척추 정렬을 더 무너뜨릴 수 있습니다. 골프는 기술보다 균형이 중요합니다. 불균형을 교정하지 않고 시작하는 골프는 위험한 선택입니다.

q. 자세가 틀어진 상태에서 운동하면 오히려 더 나빠질 수 있다고 걱정하는 분들도 있습니다. 운동할 때 주의해야 할 점이 있다면 무엇일까요?
사람들은 대부분 운동을 시작하기 전에 병원에 가지 않습니다. 그래서 더 중요한 것은 운동 중 내 몸이 보내는 작은 신호를 듣는 것입니다. 특정 부위의 통증이나 불편감이 반복된다면, 그것은 균형이 무너졌다는 경고입니다. 이때는 반드시 전문의의 확인이 필요합니다.

균형을 잃은 상태에서 무리하면 위험합니다. 인대가 약해져 불안정성이 있는 경우, 운동은 회복이 아니라 손상을 불러옵니다. 최소 1~2개월은 쉬고, 주치의의 확인 후 다시 시작하는 것이 안전합니다.

또 하나 중요한 사실은 척추와 골반의 변형은 두 가지로 나뉜다는 점입니다. 딱딱하게 굳어 있어 교정이 어려운 구조적 변형이 있고, 비교적 쉽게 바로잡을 수 있는 비구조적 변형이 있습니다. 가장 큰 문제는 구조적 변형을 무리하게 교정하려다 오히려 정상 부위까지 손상되는 경우입니다. 운동을 시작하기 전에, 내 몸의 상태를 먼저 아는 것. 그것이 가장 현명하고, 가장 안전한 선택입니다.